نکته اصلی یک تغذیه سالم ، خوردن و دریافت مقدار کالری متناسب با میزان فعالیت شما است، بنابراین میزان انرژی مصرفی خود را با میزان انرژی دریافتی خود متعادل کنید.
اگر بیشتر از آن میزانی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، مواد غذایی دریافت نمایید، وزن شما اضافه خواهد شد، چرا که میزان انرژی اضافه‌ای که دریافت نموده‌اید به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود. اگر کمتر از میزان نیاز بدن مواد غذایی مصرف نمایید، وزنتان کم می‌شود.
۱- وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا قرار دهید.
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم از میزان غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند. سعی کنید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات در این گروه باشند.
بنابراین برای یک تغذیه سالم سعی کنید انواع مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا مانند ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید.
این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما کمک نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
سعی کنید حداقل با هر وعده اصلی یک غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذا‌های نشاسته‌ای آن‌ها را چاق می‌کند، اما گرم به گرم کربوهیدرات‌های موجود در این مواد کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می‌کند.
۲- میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمایید.
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.
۳- ماهی بیشتری مصرف نمایید .
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است.
یکی از راه‌های داشتن تغذیه سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای ۲ وعده ماهی در برنامه غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعده آن ماهی روغنی باشد.
شما می‌توانید از میان ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی انتخاب نمایید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک بالایی داشته باشند.
۴- میزان مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید.
چربی اشباع:
شما در رژیم غذایی خود به مقداری از چربی نیاز دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است.
دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. میزان بیش از حد چربی اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
چربی اشباع در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، که می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- برش‌های چرب گوشت
- سوسیس
- کره
- پنیر سفت
- خامه
- کیک و کلوچه
- بیسکوئیت
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذا‌هایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی و آووکادو را انتخاب کنید.
برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.
شکر:
مصرف روزانه و مرتب مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.
غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. همچنین مصرف این مواد به خصوص بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث پوسیدگی دندان نیز شود.
قند آزاد هر نوع قندی است که به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، و آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها یافت می‌شود.
نسبت به قند موجود در میوه و شیر، این قندی است (قند آزاد) که می‌بایست مصرف آن را کاهش دهید.
بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است.
قند آزاد در بسیاری از مواد غذایی از جمله موارد زیر یافت می‌شود:
- نوشیدنی‌های شیرین گازدار
- غلات شیرین صبحانه
- کیک
- بیسکوئیت
- شیرینی و پودینگ
- آب‌نبات و شکلات
- نوشیدنی‌های الکلی
برچسب روی مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کند. می‌توانید از آن‌ها برای اطلاع از میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.
۵- نمک کمتری بخورید. بیش از ۶ گرم در روز برای بزرگسالان مناسب نیست.
خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکته مغزی را دارند.
حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در ماده غذايی‌ای است که خریداری کرده‌اید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان نمک استفاده نمایید. بیش از ۱,۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم به معنای این است که این ماده غذایی حاوی نمک زیادی است.
۶- فعال باشید و وزن خود را در محدوده سالم حفظ نمایید.
علاوه بر داشتن تغذیه سالم ، ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش ابتلا به شرایط جدی سلامتی و بیماری کمک نماید. ورزش و فعالیت برای سلامتی شما نیز مفید است.
اضافه وزن و یا چاقی می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و سلامتی از جمله دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن هم می‌تواند بر سلامتی تاثیرگذار باشد.
بیشتر بزرگسالان می‌بایست با خوردن و دریافت کالری کمتر، وزن خود را کاهش دهند.
اگر سعی در کاهش وزن دارید، هدف خود را بر خوردن غذای کمتر و انجام فعالیت بیشتر قرار دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
۷- تشنه نمانید.
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید.
تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.
مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید هنگام گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات بیشتری بنوشید.
۸- صبحانه را حذف نکنید.
آیا صبحانه مفید است؟ برخی از افراد از صبحانه صرف نظر می‌کنند چرا که فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کند.
اما یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، کم‌قند و کم‌نمک، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.
غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.
